[지방분해] 지방을 태워보자 지방연소에 도움을주는 운동과 음식

[지방분해] 지방을 태워보자 지방연소에 도움을주는 운동과 음식

 

지방 분해로도 알려진 지방 연소는 신체의 에너지 균형 조절에 핵심적인 역할을 하는 자연적인 대사 과정이다. 이것은 몸이 저장된 지방을 에너지로 사용될 수 있는 유리 지방산으로 분해하는 과정이다. 이 과정은 인슐린 수치의 감소와 아드레날린과 노르아드레날린과 같은 특정 호르몬의 증가에 반응하여 일어난다.

 

지방 연소의 기본을 이해하는 것은 살을 빼거나, 건강을 개선하거나, 운동 경기를 최적화하려는 사람들에게 중요하다. 

사진: Unsplash 의 Ehimetalor Akhere Unuabona

 

잠깐 지방연소와 원리에대해 알아보고 급하신 분들은 아래로 아래로 이동 (음식, 운동) 확인! 

 

 

지방 연소란 무엇인가?

지방 연소는 몸이 저장된 지방을 사용 가능한 에너지로 바꾸는 과정이다. 이 과정은 음식 섭취를 통해 에너지 수요가 충족되지 않을 때 몸이 지방 저장소를 이용할 수 있게 해주기 때문에 체중 감량에 필수적이다.

지방 연소는 낮은 인슐린 수치, 높은 아드레날린 수치, 높은 노르아드레날린 수치를 포함한 많은 다른 신호에 반응하여 일어난다. 이러한 신호들이 존재할 때, 신체는 지방 세포로부터 에너지로 사용될 수 있는 유리 지방산의 방출을 증가시킨다.

 

지방 연소의 원리

지방 연소는 여러 호르몬과 효소를 포함하는 복잡한 과정이다.

 

1.인슐린: 인슐린은 혈당 수치를 조절하고 몸이 여분의 에너지를 지방으로 저장하는 것을 돕는 호르몬이다. 인슐린 수치가 낮을 때, 우리 몸은 에너지를 위해 지방을 태울 가능성이 더 높다.

 

2.아드레날린: 아드레날린은 스트레스나 운동에 반응하여 분비되는 호르몬이다. 그것은 저장된 지방의 분해를 자극하고 혈류로 유리 지방산의 방출을 증가시킨다.

 

3.노르아드레날린: 노르아드레날린은 아드레날린과 유사한 호르몬이며 지방 연소에도 역할을 한다.

 

4.호르몬에 민감한 리파아제: 호르몬에 민감한 리파아제는 저장된 지방을 유리 지방산으로 분해하는 역할을 하는 효소이다. 이 효소는 낮은 인슐린 수치와 높은 수준의 아드레날린 및 노르아드레날린에 반응하여 활성화된다.

 

일단 유리 지방산이 혈류로 방출되면, 그것들은 에너지를 위해 필요한 세포로 운반된다. 만약 에너지 요구가 음식의 소비를 통해 충족되지 않는다면, 신체는 에너지 요구를 충족시키기 위해 지방 저장소를 계속 이용할 것이다.

 

 

사진: Unsplash 의 Miguel A Amutio

지방연소에 효과적인 운동

참고로 요즘 마라톤을 하고있는데 살이 빠진다. 10키로만 걷고 달리고 해도 1300칼로리는 그냥 소모된다. 

 

1. 고강도 인터벌 트레이닝 (High-intensity interval training) - HIIT는 고강도 인터벌과 저강도 인터벌을 번갈아 가며 수행하기 때문에 칼로리 소모와 지방 손실을 단시간에 극대화할 수 있다. 

 

2. 달리기 - 달리기는 특히 높은 강도로 할 때 상당한 양의 지방을 태우는데 도움을 줄 수 있는 훌륭한 심혈관 운동이다.

 

3. 사이클링 - 사이클링은 지방을 태우는 데 매우 효과적일 수 있는 심장 혈관 운동의 영향이 적은 형태이다. 여러분이 정지해 있는 자전거를 타든, 도로로 나가든, 자전거를 타는 것은 여러분의 지방 감소 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

4. 수영 - 수영은 심혈관 지구력을 높이고 상당한 양의 지방을 연소시키는 데 도움을 줄 수 있는 전신 운동이다. 수영도 관절에 무리가 가지 않는 충격이 적은 운동으로 관절 통증이나 부상이 있는 사람들에게 좋은 선택이 된다.

 

 

사진: Unsplash 의 Kimzy Nanney

 

지방연소에 도움을 주는 음식

몸 안의 지방만 '분해'하거나 분해할 수 있는 음식은 하나도 없다. 하지만 특정 음식을 식단에 포함시키는 것은 전반적인 건강을 개선하고 신진대사를 조절함으로써 지방 연소 과정을 지원할 수 있다. 

 

1.단백질이 풍부한 음식 - 살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 그리고 콩과 렌즈콩과 같은 식물성 공급원과 같은 단백질이 많이 함유된 음식은 여러분이 포만감을 느끼도록 돕고 과식의 충동을 줄일 수 있다.

 

2.건강한 지방 - 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 그리고 씨앗과 같은 건강한 지방이 풍부한 음식은 인슐린 수치를 조절하고 지방 연소 과정을 지원하는데 도움을 줄 수 있다.

 

3.섬유질이 풍부한 음식 - 과일, 야채, 그리고 통곡물과 같은 섬유질이 풍부한 음식은 여러분의 포만감을 유지하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

4.녹차 - 녹차는 신진대사를 증가시키고 지방 연소를 촉진하는 것으로 보여진 카테킨이라고 불리는 천연 화합물을 포함하고 있다.

 

5.향신료와 허브 - 고추, 강황, 생강과 같은 특정 향신료와 허브는 신진대사를 조절하고 지방 연소 과정을 지원하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

 

이러한 음식들이 지방 연소 과정을 도와줄 수 있지만, 최적의 결과를 얻기 위해서는 균형 잡힌 식사를 하고 칼로리를 유지하는 것도 중요하다.  

 

 

위에도 잠깐 언급했지만 요즘 마라톤 10키로 도전중이다.마라톤 초보라 아직 10키로에 도전하지만 점점 늘려서 풀코스에 도전하리다. 한달 정도 준비하고 운동하고있지만 살이 저절로 빠진다. 지방을 그만틈 태운다는 뜻이다. 

 

모두 건강한 삶!